مطالعات و تحقیقات متعدد از دیرباز بر اهمیت خواب شبانه با کیفیت تأکید داشته‌اند؛ خوابی که نه‌تنها برای بازیابی انرژی بدن حیاتی است، بلکه نقشی کلیدی در حفظ سلامت جسمی و روانی ایفا می‌کند.
در زمان خواب، بدن بی‌وقفه در حال بازسازی و تقویت سیستم‌های مختلف از جمله سیستم قلبی‌عروقی، ایمنی و متابولیک است. مغز نیز در این زمان اطلاعات روزانه را پردازش و حافظه را تثبیت می‌کند. با این حال، بنا بر گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) در ایالات متحده، نزدیک به ۴۰ درصد از بزرگسالان بین سال‌های ۲۰۱۳ تا ۲۰۲۲ کمتر از میزان توصیه‌شده هفت ساعت در شب خوابیده‌اند؛ آماری نگران‌کننده که زنگ خطر سلامت عمومی را به صدا درآورده است.
کمبود خواب می‌تواند منجر به کاهش بهره‌وری، بروز آسیب‌های جسمی و روانی، اختلال در تمرکز، و حتی افزایش خطر مرگ زودهنگام شود. با این حال، امید همچنان وجود دارد: یافته‌های علمی متعدد نشان می‌دهند که ورزش منظم نه‌تنها به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند، بلکه خواب بهتر نیز انگیزه و توان فرد را برای ورزش بیشتر می‌سازد.
دکتر اریک اولسن، رئیس آکادمی آمریکایی پزشکی خواب و استاد دانشگاه مایو کلینیک در مینه‌سوتا می‌گوید: «بیشتر افراد وقتی ورزش می‌کنند، خواب بهتری را تجربه می‌کنند. این به معنای به خواب رفتن راحت‌تر، خواب عمیق‌تر یا کاهش زمان بیداری در رختخواب است.»
به گفته او، ورزش با افزایش ترشح هورمون ملاتونین، که چرخه خواب-بیداری را تنظیم می‌کند، و کاهش استرس و اضطراب، شرایط مساعدتری برای خواب ایجاد می‌کند. همچنین ورزش باعث تنظیم دمای بدن می‌شود که برای شروع خواب نقش اساسی دارد.
یک بررسی سیستماتیک منتشر شده در مجله علمی Cureus در سال ۲۰۲۳ تأیید می‌کند که ورزش منظم می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشیده و در مدیریت اختلالات خواب نظیر بی‌خوابی مؤثر باشد. دکتر اولسن همچنین اشاره می‌کند که ورزش در کاهش علائم وقفه تنفسی در خواب (آپنه خواب) که اغلب به وزن بدن مرتبط است، نقش دارد. همچنین می‌تواند در کاهش نشانه‌های سندرم پای بی‌قرار مؤثر باشد، گرچه در برخی افراد ورزش ممکن است علائم این اختلال را تشدید کند.
زمان‌بندی مناسب ورزش برای خواب بهتر
از نکات کلیدی برای بهره‌برداری از مزایای خواب‌آور ورزش، زمان‌بندی آن است. چرا که کاهش دمای مرکزی بدن به مغز علامت می‌دهد که زمان خواب فرا رسیده است. بنابراین، ورزش در صبح یا بعدازظهر توصیه می‌شود تا بدن فرصت کافی برای خنک شدن داشته باشد. با این حال، اگر زمان‌بندی زندگی شما اجازه ورزش شبانه را می‌دهد، جای نگرانی نیست. دکتر سارا بنجامین، مدیر مرکز خواب و سلامت دانشگاه جانز هاپکینز، توصیه می‌کند حداقل ۶۰ تا ۹۰ دقیقه بین پایان تمرین و زمان خواب فاصله باشد. برای کسانی که زمان کافی ندارند، ورزش‌های سبک‌تری مانند تای‌چی یا یوگا پیش از خواب توصیه می‌شود که هم به آرامش کمک می‌کند و هم بدن را از خشکی در طول شب دور می‌سازد.
خواب بهتر، عملکرد ورزشی بهتر
ارتباط خواب و ورزش دوسویه است. زمانی که کیفیت خواب فرد بهبود یابد، عملکرد ورزشی او نیز افزایش می‌یابد. به گفته دکتر اولسن، کم‌خوابی منجر به کاهش قدرت و استقامت و همچنین پایین آمدن انگیزه برای ورزش می‌شود. در مقابل، خواب با کیفیت به ارتقاء عملکرد فیزیکی و احساس بهتر در هنگام تمرین کمک می‌کند.
همچنین قرار گرفتن در معرض نور طبیعی، به‌ویژه هنگام ورزش در فضای باز، به تنظیم ساعت زیستی بدن یا ریتم شبانه‌روزی کمک می‌کند. این ساعت درونی که عمدتاً تحت تأثیر نور و تاریکی است، فرآیندهای فیزیولوژیکی بسیاری از جمله خواب را کنترل می‌کند.
در نهایت، باید توجه داشت که واکنش افراد به ورزش و خواب متفاوت است. برخی حتی پس از ورزش شدید یا مصرف کافئین نیز به راحتی می‌خوابند، در حالی که برخی دیگر ممکن است حساس‌تر باشند. همچنین اثر ورزش بر خواب در جوان‌ترها معمولاً محسوس‌تر از افراد مسن است که بیشتر دچار اختلالات خواب می‌شوند.
با این حال، در مجموع شواهد علمی قوی نشان می‌دهند که انجام هر نوع فعالیت بدنی منظم، از راهپیمایی گرفته تا تمرین‌های شدید، می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. و خوابی با کیفیت، به نوبه خود زندگی روزمره، سطح انرژی، خلق‌وخو و کارایی فرد را به طرز چشمگیری ارتقا می‌دهد.
