بسیاری از افراد تجربه کردهاند که با وجود خوابیدن بهموقع، نیمهشب ناگهان با افکار آشفته از خواب میپرند؛ از نگرانی درباره روابط شخصی گرفته تا مسائل شغلی، امنیت فرزندان یا حتی بحرانهای جهانی. کارشناسان میگویند این پدیده یکی از شایعترین نشانههای بیخوابی مزمن است.
دکتر میشل درراپ، مدیر آموزش و پزشکی رفتاری خواب در کلینیک کلیولند، میگوید: «وقتی فرد تحت فشار یا اضطراب بیشتری است، بیداریهای طبیعی شبانه طولانی میشود و ذهن به نگرانیها میچسبد؛ در نتیجه فرد احساس بیداری کامل میکند.»
به گفته متخصصان، ترکیبی از عوامل زیستی و روانی در بروز این مشکل نقش دارد. در ساعات پایانی شب، با فروکش کردن عوامل حواسپرتی روزانه، مغز فرصت بیشتری برای بازگشت به «کارهای ناتمام» پیدا میکند. همچنین در حالی که قشر پیشپیشانی ـ بخش منطقی مغز ـ در خواب کاهش فعالیت دارد، آمیگدالا یا سیستم هشدار مغز فعال باقی میماند.
روشهای آرامسازی برای بازگشت به خواب
کارشناسان مجموعهای از راهکارها را برای مدیریت افکار مزاحم شبانه پیشنهاد میکنند؛ از جمله بههمریختگی شناختی (تصور واژههای تصادفی و بیارتباط)، تمرینهای حسی مانند تمرکز بر احساسات بدنی، مرور ذهنی مکانهای آشنا و انواع تمرینهای تنفسی. نوشتن افکار روی کاغذ نیز برای برخی افراد مؤثر است، با این حال توصیه میشود این کار چند ساعت پیش از خواب انجام شود.
اگر پس از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه باز هم خواب برنگشت، باید از رختخواب خارج شد و فعالیتی آرامبخش انجام داد؛ مانند گوشدادن به پادکست، مطالعه یا پازل. این کار از ایجاد ارتباط ذهنی میان تختخواب و اضطراب پیشگیری میکند.
نقش عادات روزانه
کارشناسان تأکید میکنند مدیریت استرس روزانه ـ از جمله ورزش، مدیتیشن و تعیین «زمان نگرانی» ـ میتواند از بروز این مشکل جلوگیری کند. همچنین توجه به دمای اتاق، کاهش مصرف الکل و محدودکردن استفاده از صفحهنمایش پیش از خواب ضروری است.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر این بیداریها سه شب یا بیشتر در هفته و به مدت دستکم سه ماه ادامه داشته باشد یا بر عملکرد روزانه تأثیر بگذارد، باید به پزشک مراجعه کرد. درمانهای مؤثر شامل شناختدرمانی رفتاری برای بیخوابی، درمانهای مبتنی بر ذهنآگاهی و درمانهای مرتبط با اضطراب یا تروما است.
در موارد خفیف، برخی مکملها مانند منیزیم گلیسینات یا ال-تیانین ممکن است کمککننده باشند، اما مصرف آنها باید با نظر پزشک باشد. داروهای خوابآور نیز میتوانند در کوتاهمدت مفید باشند، اما استفاده طولانیمدت باید با نظارت دقیق پزشکی انجام شود.
