تحقیقات علمی جدید نشان می‌دهد که تغذیه نقش چشمگیری در بهبود کیفیت خواب دارد؛ به‌ویژه در میان افراد میانسال و سالمند که به‌طور طبیعی با چالش‌های بیشتری در خواب شبانه مواجه هستند.
به گزارش سی تی وی نیوز، دکتر جان سایتو، پزشک و سخنگوی آکادمی پزشکی خواب آمریکا، می‌گوید: «با افزایش سن، تغییرات زیستی باعث می‌شود فرد بیشتر از خواب بیدار شود و زمان کمتری را در مراحل خواب عمیق سپری کند؛ مراحلی که برای ترمیم سلولی و پاک‌سازی سموم از مغز ضروری هستند.»
افزون بر این، شیوع بالاتر اختلالات خواب مانند آپنه‌ی خواب و سندرم پای بی‌قرار نیز خواب سالم را در دوران سالمندی دشوارتر می‌سازد. در این میان، پژوهشگران تاکید دارند که یکی از راهکارهای مؤثر، اصلاح سبک تغذیه‌ای است.
دکتر اریکا جنسن، اپیدمیولوژیست تغذیه از دانشگاه میشیگان، می‌گوید: «شواهد علمی بسیار محکمی نشان می‌دهند که تغذیه سالم تأثیر مستقیمی بر کیفیت و کمیت خواب دارد. بنابراین، آنچه می‌خوریم باید بخشی از راهبرد کلی ما برای داشتن خواب بهتر باشد.»
سه مسیر تغذیه‌ای برای بهبود خواب
بر اساس یافته‌های پژوهشی، تغذیه از سه مسیر اصلی بر خواب تأثیر می‌گذارد:
تنظیم هورمون‌ها: هورمون ملاتونین که چرخه خواب و بیداری را کنترل می‌کند، با افزایش سن کاهش می‌یابد. بدن برای تولید ملاتونین به اسید آمینه‌ای به نام تریپتوفان نیاز دارد که در برخی مواد غذایی یافت می‌شود. برخی خوراکی‌ها مانند گردو و گیلاس نیز مستقیماً حاوی ملاتونین هستند.
کاهش التهاب: مصرف زیاد گوشت‌های فرآوری‌شده، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، چربی‌های اشباع‌شده و قندهای افزوده می‌تواند موجب التهاب در بدن شود. التهاب زیاد با افزایش تولید سایتوکاین‌های التهابی همراه است که می‌توانند باعث اختلال در خواب شوند. در مقابل، رژیم‌های ضدالتهابی به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند.
تقویت میکروبیوم روده: ارتباط تنگاتنگی میان روده و مغز وجود دارد. برخی مواد غذایی باعث تولید اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه در روده می‌شوند که در تنظیم ساعت زیستی بدن نقش دارند و به تعادل خواب کمک می‌کنند.
راهکارهای تغذیه‌ای برای خواب بهتر
دکتر آرمان عرب، پژوهشگر ایرانی-آمریکایی برنامه پزشکی کرونوبیولوژی در بیمارستان بریگام و زنان در بوستون و استاد دانشگاه هاروارد، تاکید می‌کند: «هیچ ماده غذایی خاصی به‌تنهایی معجزه‌گر نیست. باید در بلندمدت از یک رژیم غذایی سالم پیروی کرد.»
پژوهش‌ها توصیه می‌کنند:
- افزایش مصرف مواد گیاهی: میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل، به‌ویژه در رژیم‌هایی مانند رژیم مدیترانه‌ای، به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند. رژیمی که سرشار از پلی‌فنول‌ها باشد، به کاهش زمان به خواب رفتن و افزایش مدت خواب کمک می‌کند.
- دریافت کافی فیبر: تمام خوراکی‌های گیاهی منبع خوبی برای فیبر هستند که با تقویت سلامت روده و کاهش التهاب، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
- انتخاب چربی‌های ضدالتهابی: استفاده از روغن زیتون، آووکادو، مغزها و ماهی‌های چرب می‌تواند التهاب را کاهش دهد. در مقابل، مصرف چربی‌های اشباع‌شده مانند گوشت قرمز و کره باید محدود شود.
- تأمین ریزمغذی‌های کلیدی: برای تبدیل تریپتوفان به ملاتونین، بدن به ویتامین B6، منیزیم، روی و ویتامین D نیاز دارد. این مواد در خوراکی‌هایی چون نخود، ماهی، سبزیجات برگ‌سبز، مغزها، غلات کامل، قارچ و سالمون یافت می‌شوند.
آقای دکتر عرب در پایان می‌افزاید: «با پیروی از رژیم‌های سالم و متنوع، نیاز بدن به این ریزمغذی‌ها به‌طور طبیعی تأمین می‌شود و نیازی به مصرف مکمل‌ها نخواهید داشت.»
